http://cn.positivepsychologynews.com Positive Psychology News Daily - daily boost of research-based happiness. Authored by University of Pennsylvania graduates of the Master of Applied Positive Psychology program (MAPP). Sun, 19 Jul 2009 14:49:51 +0000 http://backend.userland.com/rss092 en 苏德中 着, 蔡润琴 译 国际正面心理学协会第一届世界会议（WCPP）的开幕及闭幕演说中，Dr. Martin Seligman提出了一项具挑战性的目标： 于2051年把关注「丰盛人生」的世界人口由目前的10-15%提高至51% 。 Dr. Martin Seligman 这个宏亮的目标所追求的，使正面心里学及快乐的科学不但止于个人层面(individual level)，更延伸至社会制度及大众层面(population level)。 全民层面的重要性 个人层面的研究显示，人们可以有效影响自己的健康、情绪及行为，给自己打造更快乐、更有意义的生活；与此同时，同样重要的是，从流行病学的观点看，个人的健康、情绪及行为，深受我们所处身的人民群众的影响。 Anderson、Huppert及Rose的研究指出，一个人有否精神或心理是否健康，不但受其性格及经历所影响，当中更包含人民群众层面的因素 (population factors)。 Happiness by Richard Layard 有些人也许会以为，把很多快乐的人聚在一起便会成为一个快乐的社会。事情并非如此简单。其中一本令我赞叹的正面心里学着作──Lord Richard Layard 的Happiness: Lessons from a New Science（p. 225）中载：「我们的社会不会变得更快乐，除非人民群众都同意这是大家想要发生的。」 Yes, I Stand By My Words: Happiness Equals Love Full Stop中, George Vaillant以哈佛的研究阐明了人们建立关系的能力，如何能准确预测人们日后的丰足生活。Helliwell 及Putnam的研究也得出近似结论。而建立关系的能力，则受大众社会及大众文化的习惯及价值所影响。以信任他人为例：根据世界价值调查（WVS），同意「大部份人都可以信任」这一陈述的人口比例，差异之大可以由巴西的5%至挪威的64%。一个人生活的所在地，人民群众影响他感受信任的氛围，从而影响快乐及幸福。 全民层面的三大目标 迈向Seligman 伟大的目标──2051的51%，我们在人民群众层面上可以订立什么发展目标及方向将成为成功的关键。我提出以下三项，并于后文详述第一项，继而在随后的文章讨论第二及第三项。 精确共识的新定义及可靠的量度准则； 正面的教育；及 综合相关的专业及范畴发展正面科学 精确共识的新定义及可靠的量度准则 Diener及Seligman提出，于现有的诸如国民生产总值(GDP)及各种健康、社会及环境指针之外，有需要增设大众的生活感受及幸福感作为客观量度准则。过去，国民生产总值是用来评估一个地方的人民生活水平的首选指针。可是，证据显示，虽然平均收入倍增及国民生产总值在50年间不断提升，一般人在今天却并不比50年前快乐。现在，虽然我们有更好的身体健康、更好的居住及工作条件，以及前所未有的先进科技。然而，Seligman指出，在世上的己发展国家中，患上抑郁症的人比50年前普遍上升十倍。因此，我们该如何定义及量度大众层面的幸福及美好生活呢？ Per Capita Gross Domestic Product in 2007 Seligman在Education ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/timothy-so/20090718344 萧思衡 译 「切勿浪费了每一个危机。」(Never waste a good crisis) - 议员希拉莉•克林登，2009年3月 应付压力：恢复力1, 创伤后压力症候群0 一如很多正面心理学日报的作者所指出(如Aren Cohen 和Eleanor Chin)，恢复力是人们很需要的。当楼价不断下滑；市民都失业以致流离失所；而企业亦在亏损甚至倒闭；以上种种都使我们意识到抵抗压力及保护自己的重要性。 有时候，恢复力被视作只有超凡的人，于面对巨大的悲伤才展出的。一般受重创的人多数会患上创伤后压力症候群(post-traumatic stress disorder, PTSD)，很少人能够迅速恢复。因此，恢复力多数被视为不平凡的；只有少数幸运的人才有的东西，而绝非能后天所获取的。 有些人认为精神健康界把PTSD的范围扩大，就是为了把一些常有的(如死亡)或近乎常有(如意外残障)的痛楚及悲伤都视为非常的逆境，因为这些都无可避免地带来创伤后的压力，并需要心理的治疗。在英国，在ESSEX学校一名学童死于脑膜炎后，校方为学童提供了心理辅导。到底如何确定什么时候「一般/常有」的逆境会导致病态的、不正常的悲伤？到底正面心理学家有否扮演着一个把这问题清楚化的角色？如Laura L.C. Johnson所写， 一般人不单只有能力去展示恢复力，甚至于面对PTSD威胁的时候，更常展示出惊人的恢复力。 恢复力：最平凡的魔法 也许恢复力根本就不是一种非常的能力─ 我们都有恢复的本领。Masten (2001) 把恢复力称为「平凡的魔法」，因为很多时我们不单恢复过来，甚至因为逆境而得以成长。 Tugade and Fredrickson (2004)对恢复力的定义为: 「面对损失、困难及悲痛时候，有效的应对及适应机制」。恢复力就像金属的弹性，如生铁十分硬，却易碎(没有恢复力)；而熟铁却柔软，而不会因为扭曲而变形(有恢复力)。 我的同事John Buckley认为恢复力就像一套盔甲。在盔甲内你自觉刀枪不入，你会因为知道什么也不能穿透你的防卫而感到安全。 作为家长，我们尽力去为子女扮演这套盔甲，保护他们免受学校或是家庭中的挫败所伤害。但实际上，完全的保护并不是最佳的选择。就像疫苗，对病毒的抵抗力就是由暴露于我们想克服的病毒中发展出来的。日常生活中，我们自当要经历一些挫败、失望及悲伤从而建立我们的恢复力。就如所Nietzsche说：「那些杀不掉你的令你更强」(That which doesn＇t kill you makes you stronger.)。 「重点不是你得的牌，而是运筹帷幄」 其中一个恢复力最基本的特色就是灵活性：认知上、情绪上及行为上。把恢复力想成一套盔甲的问题就是盔甲是死板的，并不能容许改变、生长或发展。应付逆境就像一个开端，引领到更好的东西，而没有经过逆境就不会达到这发展，所以应付逆境就像「通往更高发展的桥。」(Leipold & Greve, 2009)。 如果选择生活在这次金融海啸的阴霾中(你的盔甲又是否足够保护你过这逆境？)，倒不如选择过能力所及内最好的生活，而我们亦会最终适应，而蜕变出更开心，更茁壮，更具恢复力的人生。 「回望昨日，我不会改变任何事情，也不可能遇见我的太太。要渡过这一切，我没有觉得不幸，全因我学懂了，亦成长了许多许多。」Lance Armstrong 参考书目: see here . 图片 Suit of armour courtesy of marfis75 Pack ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/bridget-grenville-cleave/20090526342 蔡润琴 译 「问题不是你击出的力量有多强，而是你能捱多强劲的打击，并继续前进。」Rocky Balboa, 2006 抗逆力是迅速的复原 这句Rocky在电影《洛奇：拳王再临》（Rocky Balboa）中的对白，最能阐述本月的自选主题「压力与弹性」。今天的商业世界不断转变，我们在职场几乎每天都要面对挑战。身处于相同的环境中，为甚么有些人崩溃之后要花上数个月才能再站起来，而另一些人却甚具抗逆力，能迅速复原并继续前进？为甚么有些人把压力视作攀至另一高峰的动力，而另一些人却轻易被压力打败？ 抗逆力的7项机制 我在领导力及正面心理学的研究中发现，成功的领袖都有一个共通点，就是他们不会被失望及压力打败，不会让它们成为目标的障碍──取而代之的是集中精神，依计行事，直至成功。基于不同的调查及研究，我在这里总括出抗逆力的7项机制，旨在解构个人功能及抗逆力的状态，让我们能在受控压力下达至最佳表现。7项机制可分为3部份： A） 个人内在机制──监控你的身体、精神及心理、以及认知 B） 关系机制──监控施与受的意识，同时也监控你的自我关系 C） 实践机制──监控你的习惯 A） 内在自我机制 Mattieu Richard在他的着作《Happiness 》（p. 34）中说，外在条件不是快乐之本。如果太看重外在条件，我们会忽略内在的自我──我们的身体、精神状态及认知，这些都影响到我们拥有怎么样的抗逆力。 1） 身体机制──运动、休息及营养 我们不会忘记远行前把汽车入满燃油，可是，人们却常忽略生活基本因素的重要性──食物、营养、运动及休息──受压时人体所需的燃油。你有多少次借口太赶时间而牺牲一顿饭，尤其是早餐？缺乏适当的营养，我们会不够精力去应付日常所需，尤其处于工作压力之下。此外，运动不但能改善我们的生理质素，更能改善我们的心理质素（Salmon, 2001）。多项研究说明，运动能快速减轻紧张、焦虑及愤怒的感觉，以及加强活力感（Gauvin, 1990），而且这些功效是长期性的。另外，根据America Sleep Disorders Association创办人及No More Sleepless Nights作者Dr. Peter Hauri发现，酣睡有舒缓作用，能帮助消除压力及负面情绪。 2） 精神及心理机制──冥想及精神松弛 具抗逆力的人懂得怎样保持镇定及避免受情绪影响。他们不但懂得重振身体，更懂得重振精神。本月很多文章（这里 ）都有提及，研究显示专注力练习及冥想是减压良方（Grossman et. al 2004）。面对逆境，不要再让你的脑袋充满混乱、噪音及「胡思乱想」，你需要控制你的思潮及脑波。根据Grossman（2004）的发现，冥想（有别于睡觉）正有此作用。或许你错误地以为放假也能有同样作用，可是，坐在沙滩上或走在深山中，忽然想起一些令人担忧或困扰的事，这种感觉似曾相识吧！通过培养放松及清空你的精神的技巧，冥想等的活动令你有效得到精神及情绪上的平静。 3） 认知机制──正面及长远的观点 爱因斯坦说：「想像力比知识更重要。」从正面的角度，看清楚将来你想怎样，并实践你的想法。有时我们会被眼前的困难蒙蔽，因而忘却了长远的目标和梦想。Harvard Business Review的一个组织性研究更发现，想像长远的成就感，令我们更能适应转变及压力（Strebel, 1996）。运动员经常都做这种练习。Tiger Woods想像如何把高尔夫球打入洞，而Larry Bird则想像如何在三分线入篮。更宏大、更长远的观点加上对人生的正面认知，容易令人明白人生本是身处幸福与痛苦的螺旋循环，具抗逆力的人通常都看到挑战是短暂的，而明了现在的痛苦紧接着的充就是更美好的幸福。 B.） 关系机制 Marie Ebner von Eschenbach说：「生命中，我们支持的人，也是支持我们的人。」艰苦岁月中，没有人愿意孤军作战，也不可能孤军作战。我们在不同的人际关系中得到社会支持，从中我们亦学会付出，同时我们也不能避免地跟自己建立关系。面对挑战时，这些都能加强我们的心理质素及抗逆力。 4） 接受机制 人际关系的相互支持的助益，从提高推动力及自愿投入到挑战性任务中，以至促进身体疾病或伤患的康复，都已经得到大量引证（e.g. Goffin & Gellatly, 2001）。朋友、家庭或支持小组都能在困难时期给予社会支持。根据马洛斯的需求层次理论，跟朋友及家人的深切互动，能满足我们对爱及归属的需求，并给我们安全、快乐及满足的感觉。这就是人际关系中的接受机制的作用。然而不少人却视接受机制为懦弱无能的表现，或为了面子拒人于千里之外，无疑在困境压力中百上加斤。 5） 付出机制 如果你只会接受永不付出，你不会变得坚强及具抗逆力。Peterson及Seligman在24 VIA强项中，把「爱与被爱」列为强项之一，请注意，单是「被爱」不能成为此强项。根据Daniel Goleman （Goleman ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/timothy-so/20090518339 蔡润琴 译 这个星期在The Atlantic、The New Yorker及New Scientist有三篇正面心理学的重要文章。如果你想保持得到最新消息，那三篇引人入胜的好文章就在这里： Joshua Wolf Shenk的What Makes Us Happy? 刊于The Atlantic 2009年6月号 George Vaillant数十年来对健康人生（包括成年人健康防卫机制）的研究。这篇文章从生活的三方面出发： George Vaillant的 录影访问 作者Shenk从Vaillant的着作及真实个案研究中所撷取的人们生活的浮光掠影 研究员跟研究的交汇：如何对一组人进行研究达72年之久？（George Vaillant及他的研究） Jonah Lehrer 的Don＇t! The Science of Self-Control 刊于2009年5月18日The New Yorker 这篇文章所讲的是正面心理学家Angela Duckworth及知名研究员Walter Mischel（记得棉花糖研究吗？） 「为了不再沉迷于棉花糖──『热刺激』──病童以遮蔽双眼、假装玩捉迷藏或唱《芝麻街》歌曲来分散自己的注意力……用于成年人，这种技巧通常称为后设认知（metacognition）或对思考的思考，可以令人克服自己的缺点。」 Helen Pilcher 的The Science of Voodoo: When Mind Attacks Body   刊于2009年5月13日New Scientist 所有人都知道甚么是安慰剂作用（placebo），但甚么是「安慰剂反作用」（nocebo）呢？当人以为受到诅咒、着了魔或中了巫毒时，有时身体会自动调节而变得更坏。作者Pilcher 写：「很多病人饱受副作用的折磨，可能只因有人告诉他们会有这些副作用。还有的是，虽然有着相同的发病因素，那些认为自己对某些疾病高危的人，往往比不认为自己是高危一族的人，更有可能真的染病。」 http://cn.positivepsychologynews.com/news/editor-smaymin/20090515338 娄敏华 译 由Todd Kashdan所编写的书《好奇心?》（Curious?），以黄色书页作封面，其书脊印有以下这句话：「看毕此书，你可能会发现圆满完人生所缺乏的东西」。此书主要谈及「好奇心」的重要性，「好奇心」可使我们充满动力，驱使新思维，发掘新方向，找出人生的意义及目标。 BOOK REVIEW: Curious? Discover the Missing Ingredient to a Fulfilling Life by Todd Kashdan, Ph.D. (William Morrow, 2009) 我应该怎样阅读此书？让我找出方法…… 一个充满好奇心的人会怎样阅读《好奇心？》这本书呢？他可能会很详细地阅读每一页（共９个章节，３３６页）、可能会很细心地阅读首数页、可能会被「好奇心可使我们活得更快乐」的理论所吸引、可能会怀疑好奇心并不是那么重要。作者Kashdan是George Mason University的副教授，他鼓励人们去发掘好奇心，如多做练习、尝试运用不同的工具及参考其他资料。只有这样，才不会因着一些没有被解释清楚的理论或事情而感到沮丧。从这角度看来，Kashdan真的很了解满有好奇心的人士的特性：他们在阅读时都会发问很多问题。 《好奇心？》的重点： 以下是《好奇心？》一书的三大要点：写作、焦虑、强项解说。 捉紧不明确的事情、重视爱、主宰你的人生。Kashda以正面心理学的角度演绎「好奇心」的特质。与「好奇心」有关的正面心理学理论包括自觉、主动及具建设性的反应、强项等等。 我极力建议大家留意此书的第三章：「焦虑及好奇心」。此章节谈到焦虑及好奇心的关系（源自Stephen Hayes的「接受及承诺理论」当中的两个系统　──「焦虑」及「好奇心」）。焦虑会减低我们对「含糊」及「复杂」的忍耐力，为了控制焦虑的感觉，我们宁可不去接触新事物。我们很多时都希望能控制焦虑的感觉，但都是徒然的，愈是想控制，愈是不见成效。当我们的焦虑指数是１０分，而探索新事物则是０分时，那么我们便会拒绝接受新的人事物。Kashdan认为，当人们愈愿意探索，焦虑的指数愈下降（当然会有少许波动）。此外，自觉性也是很重要的，如果我们能专注，集中精神处理重要的事情，我们会更能忍受焦虑的感觉。最理想的焦虑指数是：当我们应付事情的能力与新颖事物或所面临挑战是对等的时候。在此情况下，我们便能够接受焦虑的感觉。我们面对的每一项挑战，都能加强我们应付事情的能力，我们的自信会因而有所增加。应变力及忍耐力带来的成果，远胜于过着没有光彩的生活。读者可从此书的第三章了解怎样控制好奇心及焦虑的感觉，当中包括转变你的观点、分散负面思维，或选择一个有意义及目标的人生。 作者Kashdan于此书中进一步延伸「性格强项及美德」（Character Strengths and Virtues）的有关课题。此书的其中一个章节探讨「好奇心的力量」，就好像是通过寓言带给读者的一堂道德课。一些具启发性的轶事、自我评估练习、研究数据等等都能够说明「好奇心是行动的原动力」，好奇心可以驱使我们在认知上、情绪上及行为上更愿意去尝试新事物，及以更开放的心态去面对事情。「好奇心」除了是「焦虑」的良药，更能使我们好好运用自己的强项。很多时候，我们只会在某些特定的情况才会有机会大大的运用自己的强项（例如勇气、喜欢学习、欣赏美丽及卓越的人事物、开放的心态等等）。作者亦于此章节提到，「好奇心」像其他强项一样，如果我们过份的好奇，对于自己及他人来说都会变成一种负担。 为甚么要重视「好奇心」？ 作者Kashdan于结尾的章节详述人生的意义及目的：「人生的意义在于我们作或大或小的决定时，当决定做甚么或不做甚么时，都会有所得着及反省……过去的经历都是有助我们面对未来的基石，好让我们作出与我们价值观及信念更一致的行为。」（第２３８页）作者指出如果我们能好好的运用「好奇心」，「好奇心」有助我们编织出我们理想的人生。我们可从以下三方面订下人生目标（人生的意义），能指引我们人生的方向：向他人学习、对改变人生的事件作出适切的反应、主动找寻。作者更説：「一个圆满的人生是由圆满的时刻组成的。」订下目标，更是获得「更开放、更刺激、更广大及更长久的人生」的其中一个途径。 对《好奇心？》感到好奇？ 我花了很长时间去阅读《好奇心？》。看毕此书后，为了更了解作者Kashdan的观点，我看了其他相关的参考书及文章。我认为《好奇心？》此书能引发我们的「好奇心」。例如，此书的其中一章节谈及建立一项长久的兴趣、保持热情、与他人建立和谐关系的重要性；我常想着该怎样于日常生活中应用这些观念。我在书架上拿取《Savoring》一书与Kashdan所论述「好奇心」及「可预计的兴奋」的观点作比较。我更参考《Flow》一书，尝试以标绘图展现焦虑与技能及挑战的关系。阅读《好奇心？》此书成了我回顾人生的一项练习。《好奇心？》是重新建立一个有意义的人生所需要的正面元素，使我找出新方向──我的强项「好奇心」使我活得更出色！ 参考书目: Kashdan, T. (2009). Curious?: Discover the Missing Ingredient to a Fulfilling Life. New York: William Morrow. Bryant, F. & Veroff, J. ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/sulynn/20090514340 Phoebe Fan 译 我狂热地追看着电视节目The Daily Show with Jon Stewart， 喜剧中心频道(Comedy Central)代替了CNN、FOX及MSNBC等，成为我主要的新闻资源。爲什麽呢？也许你会问，我难道不想成爲消息灵通的公民？难道不应该阅读New York Times，并且严肃的对待事情？也许吧，但是在现在的环境下，我渴求欢笑。 经济萧条的报告，猪流感和来自巴基思坦塔利班的威胁，能让任何人感受到压力。再加上家庭和工作的责任，永无休止的邮件，短信和电话，令人惊讶的是我们没有扯光自己的头发。我们是怎样对付这些压力的呢？ 压力是一种生理现象，与古老的「战斗与逃跑」心理学相互联系。当我们遇到紧张性的刺激， FOX新闻里的人物或者好斗的刺激，它会引起一系列复杂的荷尔蒙分泌洋溢在身体里。我们的神经系统和脑垂体会过度活跃。我们也许会想逃跑，或者我们准备好战斗。我们的肌肉开始紧张；我们准备好了肉体的动作。但是，这对我们的大脑和身体都不好。研究表明压力增加男人心脏病发病率和女人的生殖问题。在我们的大脑里，我们副交感神经系统做铺垫，让我们容易接受新的注意。我们聚焦并做好最坏的打算。 当我看定期新闻时，我成爲最恐怖的自己——一个忧虑的生性怪癖的人：猪流感？「我再也不出家门了。」经济？「我将如何在下个大萧条中生存？」巴基思坦？「啊哦，这是第三次世界大战！」这仅仅只是外界的。在我私生活里，让我压力大的事情同样接受相同的思想斗争。我假设我们都是这样，至少开始是。 然而，爲了生存，我们必需找到方法来变得适应并足够足智多谋的去转变考虑事情的方向。 这就是爲什麽我喜欢看The Daily Show。就当我进入「大萧条」的领土中，Jon Stewart提醒我有理由去笑。当他宣布他和我们，美国公民，刚买得我们自己的汽车公司，叫GM，我露齿而笑。当他说Swine Flu 爲“piggy flu＂时，我大声的笑了出来。（猪怎麽能伤害你呢？）不知道怎麽的，事情并没有听起来那麽糟糕。其实他们还是直率的有点好笑。（至少可以说有点荒谬） 我们都知道乐观的重要性。Barbara Fredrickson的「扩展及建构理论」(broaden and build)教会我们享受和娱乐专案让我们扩展思维。 他也在我们有压力的情况下，预防狭小心理感觉显露在我们的身体上。同样的，Valliant, Peterson, and Seligman告诉我们幽默不仅是应付事情的机器也是一个强项。在压力中找到幽默感能使得我们消磨抵触情绪并允许我们在生理和心理上更健康。（想想当你与你的配偶，家长和亲戚吵架的时候，突然之间，你们相互看着并意识到这场吵架是荒谬的，一场轰轰的大笑声紧接而来。） 这可以是困难的，在有压力的情况下还要找到一些能让自己笑的事情。喜剧演员就能把这个当作他们的财富并表演出来，这是他们让我们喜欢的原因。然而我建议，当你觉得被压力压倒的时候，尝试换位思考。找一些有喜剧效果的场景。打电话给朋友并说「我真的压力很大，帮我找一些开心的事情吧。」如果那个失败了，尝试笑。真的，就这样开始笑。有些人把它称为欢喜瑜伽(laughing yoga)。 我承认这在开始的时候让我觉得愚蠢，但是继续尝试。就像他们说的，假装，直到你真的做到爲止，然后不知不觉你就会开始自然的捧腹大笑。 笑声有很多好处，都可以与压力做斗争。首先，笑声增强免疫力，减小压力荷尔蒙并且纾解你的肌肉。笑声降低你的空虚和担心并且增强愉快的心情。更好的是，如果你和某人一起笑，你建立了和他的关系，作爲一个好的正面心理学家，我们都知道社交对我们的好处。 如果压力能让你减寿，欢笑能把那些年加回来并鼓舞你的心情。就像古话说，当压力来时「一笑置之」(laugh it off!) P.S. 更多的欢喜瑜伽，查看这个录影, Benefits of Laughter Yoga with John Cleese. 参考书目: Fredrickson, B.L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/aren-cohen/20090511336 Fiona Parashar, Masters Degree (MSC) in Positive Psychology 2009 UEL,开办领袖训练。她现有的客户有BBC, News International, Daily Mail, Fallon, , Five TV, PHD. Fiona在每用的十日，她过去的文章在这里。. 李敏如 译 这周末，我与一位朋友谈论正面的压力，即Selye提及的良性压力(eustress) 。这位朋友慨叹生活太容易和舒服。她将她现有的境况与早期常带着良性压力和愁苦的商界角色作比较。她离开是因为愁苦比良性压力多。但现在几年后的她却怀疑自己放弃了能够使她获益的工作方式。 多少压力才足够？ 我们讨论过良性压力的好处。它帮助我们增加技巧和信心，以及为我们在订定目标时，给予一点让我们颤抖的肾上腺素。 她决定了她想要良性压力而非愁苦……但不要太多良性压力。如果每三个月经历一次良性压力，她觉得已经足够。 这让我不禁想到究竟多少良性压力才是能使一个人蓬勃发展。 良性压力「巨兽」 商界环境是充满着良性压力巨兽。它们蓬勃地发展，尤其那些聘请了教练的公司。往往是它们最大的恐惧是滑行、沉闷、或留在自己的安舒区。所以它们每每开始感到安舒，便会开始另一组的挑战。 但良性压力与愁苦仅有一线之差。其实，生理上，身体并不知道当中的分别，但心理上却出现天大的分别。一个是充满机遇的挑战，另一个却是令人透不过气的紧张状态。 所以当想要的挑战压倒我们时，以及当良性压力转化为愁苦时，会有什么事情发生？我留意到行政人员倾向快速地从良性压力转化为愁苦，有时在一星期内甚至一日内。他们如何停留在良性压力中？ 心理类别(Psychological Types)的阴影 我曾观察表现很好的行政人员回答建基于Carl Jung的心理类别 米尔之碧士类型指针(Myers Briggs Type Inventory, MBTI) 。 「Isabel Briggs Myers可以被视为早期的正面心理学家……她并不把心理类别看为弱点，相反视之为强项。所以，在MBTI™的的分类指标中，所有16个类别都可定为可被发展的强项。 Naomi Quenk的书：那是我吗？日常压力如何带出隐藏的性格(Was that really me? How everyday stress brings out our hidden personality)，是建基于Carl Jung的理论，其中提及我们受到强大压力时，我们的主要性格类别会被动摇，从而使我们的阴暗面向世界展现。我们倾向有强烈「不是我自己」(Not ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/guest-author/20090510335 蔡润琴 译 Blake Peebles是高校二年级生，他中午起床，做几小时学校功课，然后练10小时《结他英雄》（音乐视频游戏系列）。他的父母疯了吗？ 也许，但不妨这样想想：根据《American Way Magazine》五月号的一篇报道，Blake每天在家上课及补习3小时，代替上8小时高校，经过测验，他现在具12年级的程度，他有更多朋友，更常参与社交。同时，他对电脑游戏不但投入，也很在行，这是目前的经济发展得最快的范畴之一。 让Blake离开高校，对他的父母来说并不是一个容易的决定，而这仍会继续是一项艰难的抉择。他们要面对很多批评──大部份来自素未谋面的人。如果Peebles夫妇依循大方向，让儿子留在学校，没人会说他们半句──就算他们的儿子变得郁闷、沮丧或无心向学。很多人甚至会说他们做得对。 然而，今日的Blake在他大部份清醒的时候，都能全情投入做些能令自己创造心流的事情──根据Mihaly Csikszentmihalyi，这是达致幸福的途径，可是大部份高校生都不能在课室中得到。 此外，Blake还能藉此解除公立高校给他的压力，因为那儿的课程并不能让他表现最好的一面。现在，他努力学习，他投进心流，而且他感到快乐。 我很佩服Peebles夫妇的英勇决定。他们聆听儿子的需要，而且愿意为增进他的幸福而冒险。他们的抉择并不是很多人可以做到的，但已证实对Blake是一个好的抉择。 参考书目 Csikszentmihalyi, M. “Flow＂ and mihaly csikszentmihalyi - education - austega. Retrieved 6/30/2007 from http://www.austega.com/education/articles/flow.htm 图片 American Way Cover http://cn.positivepsychologynews.com/news/christine-duvivier/20090509333 陈健邦 译 我举步维艰地爬上山，感到汗流浃背和辛苦。小腿像铅一样重，每一下吁吁的呼吸中，肺都拼命地吸入氧气。 不，我不是在爬珠穆朗玛峰南边的山坳。从新西兰Remarkables山山上的停车场行的区区二十分钟路程，就使我气馁和感到没有一点韧力，而我的丈夫和十二岁的儿子却在前面健步如飞。丈夫打趣说，「做我们这伙儿中最慢的一个，觉得怎样？」莫名其妙的，我没法在这事情改善一下。 培养韧力的技巧 韧力对我们的愉悦感是重要的。根据Reivich和Shatte (2002) 所说，我们用它来克服阻碍，闯过每天的困境，从失败中东山再起和超越自己以找到生活的意义的目的。登山可锻链韧力－ 「怪不得」，在倒霉的一天我说，「这真是一连串挑战、厄困和挫折。」凭你自己的精力爬上山峰，面对恐惧，适应寒冷、疲劳或预料不到的挫折，都要求并训练韧力。这会建立韧力的技巧，例如情感调节（在压力下保持冷静），合理的乐观，当然还有自我效能。 正如爬山，锻链韧力或有很多方法。今天，不再抱怨和质疑上山的路，（不寻常地）我觉得自己乐于接受其辛苦，和专注在一天下来我将有的感觉。我知道与我的丈夫和儿子在他的第一次游绳攀山一起攀登，会让我觉得是值得的。建立共度的快乐家庭回忆是我其中一个重要价值，而这样能使我的孩子发展他们的自我效能的感知。 动机与留心 当我集中在这件事上，我的动机便会跃升。这是一个有价值和重要的目标，即使辛苦也不能使我停下来。不会逼自己爬上山，反而我的目标驱使我达到山顶－ 带有幽默感的，即使被吓怕的时候。 我的方法与Steve Hayes (Hayes & Smith, 2005; Harris, 2007) 发展的接纳与承诺治疗 (Acceptance and commitment therapy, ACT) 中用的差不多。ACT强调留心和接纳；观察并接受正发生的事，然后依其价值观行动。这方法被成功应用在有慢性病痛的病人身上，通过鼓励他们追求有意义的生命目标而非着意在其病痛，来减低其焦虑和忧郁 (McCracken, Vowles, Eccleston, 2005; McCracken, Gauntlett-Gilbert & Vowles, 2006) 。 Brown和Ryan (2004) 论到，留心能促进内发的自主性，而这能提高自主的情感调节。当心的接纳或因此帮助建立情感调节的韧力技巧，同时，依其价值观行动，可证明的，可建立「突破自己」的韧力技巧，去展开有意义的生命。 联系的顶峰时刻 我们到达了山顶。我察觉到，我的快乐来自感情的同感及联系，多于提高的自我效能感。最令我惊奇的，是当我联系到一个有力的原因去攀山时，攀山变得多么的令人愉快。我为我的原因攀山，并感到主导和联系到我的家庭。 定立目标的自我一致理论认为，我们会在与我们兴趣和价值一致的目标上，付出更多努力，而这会增加成功的可能。另外，这证明了，一个人在追求目标的期间愈有自主、胜任和与人联系的经验，成功时愉悦感的增加就会愈大。 结果是－ 至少在当日 －年纪胜过了青春。我的耐力和正面的观念比我儿子的更持久。虽然讽刺地，这是他的出现才提醒了我一些「比自己更重要」的东西，把我联系到深信不疑的价值和促进我内在的动机去达成目标。我们「一队人」手牵手回到停车场，拖着疲劳的肌肉，但感到自豪、满足和比我们开始时更亲近。 参考书目 Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2004). Fostering healthy self-regulation ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/guest-author/20090508337 蔡润琴 译 「从刺激到反应之间是选择的自由。」~ Viktor Frankl 你是否经常都是同一个人？有些情况，面对压力，你仍感到充满力量，觉得前面的逆境至少有部份在自己的控制之中。又有些情况，你感到面对逆境束手无策，唯一能做的就是弃械投降。 通常，我们都不知道甚么令我们惊恐，但它就是出现。如果我们连它从何而来都不知道，又怎能改变我们的感觉？怎样才可以找出我们的恐惧和压力，学习更好地处理它，甚至令它消失？配合本月主题「压力与弹性」，这里给大家一些正面心理学的贴士，消灭我们的吸血僵尸，释放我们内在的天使。 无助感是吸血僵尸 无助感是一只狂野而具毁灭性的吸血僵尸。它在我们思想的沃土上撒毒、从我们的自信和自重中吸血、摧毁我们的自尊，以及在我们所有要做的事上制造悲观。无助感能导致所有负面后果，包括削弱免疫功能、降低生活满意度，以及损害人际关系。（这是不是跟故事中那苍白的、沮丧的、反社会的吸血僵尸如出一辙？） 我们的思想是逃离压力最好的武器。我们都看过：微笑的癌症病人和沮丧的大学生。一个只余下短暂的人生，而伴随着他的是痛楚；另一个正处青葱岁月，前面有的是大好时光。为甚么他们的反应跟所承受的压力不成正比？原因是一个拥有天使，另一个则充斥着吸血僵尸。 乐观是天使 「乐观对你有好处，而且更有乐趣。」~ Martin E. P. Seligman 乐观是天使，没有其他原因，它只是站在你那边。除非你愿意，这不涉任何宗教成份。由于思想得以控制，乐观令我们得以掌控自己的生活。通过乐观及掌控生活，我们较愿意为生命成长而冒险，而不是在逆境面前退缩。我们相信我们可以做些事情，而这个信念令我们更能坚持自己的任务，继而走向成功──这是正面心理学之父Martin Seligman在Learned Optimism中写的。 你也许不惯于乐观的思想。不要紧，这就是这篇文章的作用。乐观，尤其是对惯性悲观者来说，完全就是练习的问题。需要练习的是，如何把你的负面信念掷到真理的日光下烧掉，就如吸血僵尸在太阳底下那般。需要练习的是，以乐观信念的天使取代那些吸血僵尸，天使的翅膀会把你带到更快乐、更圆满、更成功的生活。 从ABC发现你的信念 Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life中，Martin Seligman提出了思想的发现及争辩的ABC方法。（想知更多，可参考PPND早期文章：我的Is feeling better as easy as ABC?、Dave Shearon的ABCing Parental Involvement及Doug Turner的Learning Optimism）这些ABC就是你消灭那些吸血僵尸并以天使取而代之的关键： A 代表逆境（Adversity） 甚么事情令你有某种感觉？甚么行为导致你所得的后果？ B代表信念（Belief） 你的信念就是你如何向自己解释逆境。这是Seligman有关乐观者和悲观者的「解说形式」。「我可以管好这个」对「我真失败」；「这是一个新挑战」对「我的童年阴影难以克服」。 C 代表后果（Consequences） 后果是在某种情况下由你信念而来的自我感觉。信念也导致你的行为，所以有时你可以从因着你的信念所做的事情来看到会有甚么后果。 外在化：把吸血僵尸掷到光亮处 很多时，我们在毫不察觉「内在对话」的情况下，只知自己感觉糟透了。很多时，我们读到「如何监察你的内在思想或『自我交谈』」的建议。如果你没听到，怎么办？如果你的吸血僵尸隐藏着，而你只能看到那些结果中的苍白鬼魅，怎么办？ 答案是通过为你自己创造一些对话，来令你的内在信念外在化。Learned Optimism中，Martin Seligman谈到一种名为「外在化」的技巧。如果你知道自己在某情况下的感觉或反应，却没察觉到当中的思考过程，这种技巧真的有用。（Dave Shearon的I know what I was feeling, but what was I thinking? 也有提及） 外在化的两种技巧 记录──随身带着一本日记或小笔记本，有时间便把你的想法写下来。当你发现你的感觉或行为像吸血僵尸时（就是那些负面感觉或行为），把它们写下来。 想得到最好效果，你有这些感觉或行为时即刻把它们写下来。纸上最好设有三栏：A、B和C。当你发现吸血僵尸行为时，把它们写在后果（C）栏中。接着，在逆境（A）或信念（B）栏中，写下导致后果的可能原因。通常，我们找到逆境所在，但信念那栏可能仍是一片空白。这就是这个练习的真正作用──分拆所有的因素。找出一个信念、一个当下的想法，配合最正确和诚实的感觉。通过以具体的文字表达这些想法和感觉，你已把你的吸血僵尸掷到阳光中。 交谈──外在化的另一个方法，是找人跟你一起经历这些过程，当然，这些人必须了解你，而你觉得他们不会负面地批判你，如果他们关心你便更加好了。跟其他人以言语来外在化你的吸血僵尸：「我起床时没精打采」、「某某进来时，我立刻离开」或「我5天没做运动了」。当你发现它们、审视它们，它们便会失去力量。 杀僵尸造天使 「如果你继续做你一直所做的，你便会继续得到你一直所得到的。」~ W.L. Bateman A、B、C之外，你还能多走一步，那就是D──争辩（Disputation）。我们可以跟随Bateman的真理，找出那些负面信念──我们的吸血僵尸──然后跟它们理论。（其他相关的好文章包括的A.P.E. ... http://cn.positivepsychologynews.com/news/nicholas-hall/20090507331